MOTOYANの野球教室　　　　　　                                          その５

冬期トレーニングメニュー

曜日
 メニュー 
月
 ＜Ｗ＞→＜Ｂ＞→＜Ｄ＞→＜Ｍ＞→＜Ｓ＞ 
火
 ＜Ｗ＞→＜Ｈ＞→＜Ｑ＞→＜Ｓ＞ 
水
 ＜Ｗ＞→＜Ｂ＞→＜Ｄ＞→＜Ｃ１＞→＜Ｍ＞→＜Ｓ＞ 
木
 ＜Ｗ＞→＜Ｃ２＞→＜Ｍ＞→＜Ｆ＞→＜Ｓ＞ 
金
 ＜Ｗ＞→＜Ｑ＞→＜Ｕ＞→＜Ｓ＞
土
 ＜Ｗ＞→＜Ｆ＞→＜Ｓ＞ 
日
 ＜Ｉ＞＆＜Ｒ＞
              　　＜Ｗ＞ウォーミングアップ、ブラジル体操・柔軟体操
              　　＜Ｂ＞バーベルを使ったトレーニング
              　　＜Ｄ＞ダンベルを使ったトレーニング、＋ラダー
              　　＜Ｑ＞プライオメトリックス、アジリティー、マットなど
              　　＜Ｃ＞サーキットトレーニング、時間１で回転２で
              　　＜Ｕ＞上半身の筋力強化トレーニング（第１・第３金曜日はスポーツセンターで）
              　　＜Ｈ＞下半身の筋力強化トレーニング
              　　＜Ｍ＞基本的動作練習（素振り、フットワーク、キャッチボール、シャドー、腹背筋、メンタルなど）
              　　＜Ｆ＞その週・日によってプラグラムを指示します。
              　　　　　（階段走、ロードワーク、個人別テーマ、ルール、理論、合同練習など）
              　　＜Ｓ＞ストレッチング
              　　＜Ｉ＞自主トレーニング＜Ｒ＞休養                                                                                         

 

 １．ジュニア野球選手の１日にとりたい食品とその分量

＊中学生（１４歳・平均身長166cm・平均体重55.7kg）が放課後２時間をした場合の
モデルケース（練習内容：ジョギング5分、体操・ストレッチ１５分、ランニング２０分、キャッチボール２０分、
守備練習２０分、バッティング練習２０分、トレーニング（自重）１５分の場合でエネルギー消費量を概算。） 

＜モデルケース（中学校野球部選手）＞
主な栄養的役割
 食品名
 練習なしでも取りたい分量(15分)（２６５０ｋｃａｌ）
 上記練習プラス分（１日分）（９００ｋｃａｌ）
 
エネルギー源になる食品
ご　飯  茶碗６．５杯      茶碗２杯 
砂　糖  大さじ２強
油　脂  大さじ３弱

体の材料になる食品
 牛　乳 ２本（４００ｃｃ） 1本（２００ｃｃ）
 卵     １　個            １　個
 魚     小１切れ
 肉     １００ｇ           ５０ｇ
 大豆製品 豆腐（木綿）１／２丁    納豆１／２パック
 
体の調子を整える食品
 緑黄色野菜   １００ｇ      ５０ｇ
 淡色野菜     ２００ｇ      ５０ｇ
 芋　類       １００ｇ
 果　物       ２００ｇ    ２００ｇ
 
＜上記食品と代替できる食品例＞
 ご飯茶碗１杯    
 牛乳１本
 魚小１切（鮭肉100ｇ豚赤身）
 木綿豆腐１／２
 トースト１枚、バターロール２．５個、スパゲッティー50ｇ、ゆでそば・うどん各２／３玉、
 プレーンヨーグルト２００ｇ、スライスチーズ２枚
 ししゃも２尾（45ｇ）、いか１／２杯、あじ１尾（60ｇ）
 牛ヒレ肉110ｇ、鶏もも皮付肉80ｇ、ロースハム５枚、ウインナーソーセージ６本
 絹ごし豆腐２／３丁、納豆1パック、味噌大さじ3.5、油揚１枚
 緑黄色野菜の目安量…ほうれん草１束＝２００ｇ、にんじん１本＝１５０ｇ
          淡色野菜…きゃべつ２枚＝１００ｇ、タマネギ１個＝２００ｇ
       芋類の目安量…じゃがいも小１個＝１００ｇ、さつまいも１本＝２００ｇ
       果物の目安量…りんご１個＝２００ｇ、みかん１個＝７０ｇ、バナナ１本＝１００ｇ
 
２．野球選手（成人）の１日にとりたい食品とその分量
 ＊２０歳の選手（身長175cm・体重７０kg）が２時間練習をした場合のモデルケース（練習内容：ジョギング5分、
  体操・ストレッチ15分、ランニング20分、キャッチボール20分、守備練習20分、バッティング練習20分、
  トレーニング1５分の場合でエネルギー消費量を概算。） 

＜モデルケース（成人野球選手）＞
主な栄養的役割
 食品名    練習なしでも取りたい分量(15分)（２６５０ｋｃａｌ）
 上記練習プラス分（１日分）  （９５０ｋｃａｌ）
 
エネルギー源になる食品
 ご　飯   茶碗６．５杯      茶碗２杯
 砂　糖   大さじ２強
 油　脂   大さじ３弱
 
体の材料になる食品
 牛　乳 ２本（４００ｃｃ）    1本（２００ｃｃ）
 卵     １　個               １　個
 魚    小１切れ              小１切れ
 肉     １００ｇ
 大豆製品   豆腐（木綿）１／２丁     納豆１／２パック
 
体の調子を整える食品    
 緑黄色野菜   １００ｇ       ５０ｇ
 淡色野菜     ２００ｇ       ５０ｇ
 芋　類       １００ｇ       ５０ｇ
 果　物       ２００ｇ     ２００ｇ
 
＜上記食品と代替できる食品例＞
ご飯茶碗１杯
牛乳１本
魚小１切（鮭肉100ｇ豚赤身）
木綿豆腐１／２
トースト１枚、バターロール２．５個、スパゲッティー50ｇ、ゆでそば・うどん各２／３玉、
プレーンヨーグルト２００ｇ、スライスチーズ２枚
ししゃも２尾（45ｇ）、いか１／２杯、あじ１尾（60ｇ）
牛ヒレ肉110ｇ、鶏もも皮付肉80ｇ、ロースハム５枚、ウインナーソーセージ６本
絹ごし豆腐２／３丁、納豆1パック、味噌大さじ3.5、油揚１枚
 緑黄色野菜の目安量…ほうれん草１束＝２００ｇ、にんじん１本＝１５０ｇ
          淡色野菜…きゃべつ２枚＝１００ｇ、タマネギ１個＝２００ｇ
       芋類の目安量…じゃがいも小１個＝１００ｇ、さつまいも１本＝２００ｇ
       果物の目安量…りんご１個＝２００ｇ、みかん１個＝７０ｇ、バナナ１本＝１００ｇ